محتويات
- ١ كيفية تضخيم عضلات الذراعين بسرعة
- ١.١ ممارسة التمارين الرياضية
- ١.٢ رفع معدّل البروتينات في النظام الغذائي
- ١.٣ نصائح لتضخيم عضلات الذراعين
تحتاج عمليّة تضخيم عضلات الذراعين إلى التركيز على عدد من الأمور المهمة، والتي تكفل تحقيق ذلك بسرعة وخلال مدة قصيرة نسبياً، إلّا أنّ عمليّة بناء العضلات تحتاج إلى الكثير من الصبر والجهد والتعب، حيث يصعب تضخيم العضلات وبنائها خلال يوم وليلة.
ممارسة التمارين الرياضيةتمرين العضلة ذات الرأسين:
- اتخاذ وضعية الوقوف مع انتصاب الظهر بشكل عمودي، وملاصقة الساقين مع بعضهما البعض.
- الإمساك بالبار بكلى اليدين مع تثبيت اليدين في منتصف البار على مستوى الكتفين.
- ثني المرفقين مع رفع البار نحو أعلى منطقة الصدر.
- الثبات على هذه الوضعيّة لخمس ثوانٍ، ثم العودة إلى وضعيّة الراحة.
تمرين الرفع العكسي:
- الوقوف مع المباعدة قليلاً ما بين الساقين، وثني الجذع العلوي من الجسم نحو الأمام بزاوية 45 درجة.
- حمل البار بكلى اليدين مع مدّ الذراعين بشكل مستقيم نحو الأسفل.
- ثني المرفقين وتوجيهما نحو الأعلى، مع رفع البار إلى مستوى البطن.
- تكرار التمرين دون تباطؤ، مع المحافظة على وضعية الظهر المائلة لتجنّب وقوع إصابات.
تمرين وضعية الاتكاء:
- الاتّكاء على كرسي التمارين (البنش) مع ميلان الجذع العلوي من الجسم نحو الخلف.
- حمل دمبل بوزن ثابت في كلا اليدين، مع خفض الذراعين بشكل عمودي نحو الأسفل.
- ثني المرفق الأيمن مع رفع الساعد الأيمن نحو الأعلى.
- إعادة خفض الساعد الأيمن نحو الأسفل، مع ثني المرفق الأيمن ورفع الساعد الأيسر بنفس الطريقة، مع التكرار بشكل متتابع.
تعتبر البروتينات المكوّن الأول والأهمّ للعضلات، ولزيادة حجم العضلات وتضخيمها بسرعة يتوجب رفع معدّل البروتينات في النظام الغذائي اليوميّ، وإضافة الأطعمة الغنيّة بالبروتينات إلى الوجبات الرئيسيّة الثلاث، مثل: بياض البيض، والجبن، واللحوم الحمراء والبيضاء، والبقول والحبوب الكاملة مثل: القمح، والشعير، والفريك، والحنطة السوداء، كما يمكن الاعتماد على المكملات الغذائيّة الغنيّة بالبروتينات لتوفير القدر الكافي منها لبناء العضلات وتضخيمها، ويفضل في هذه الحالة استشارة أخصائي التدريب أو التغذية للتعرّف على مقدار الجرعة اليومية السليمة منها.
نصائح لتضخيم عضلات الذراعين- اختيار الوقت الملائم للتدريب: وهو الوقت الذي يكون فيه مستوى نشاط الجسم في أقصى حدوده ومستوى تعب الجسم في أدنى حدوده، بحيث يتمكن الجسم من استهلاك أكبر قدر من الطاقة لبناء العضلات.
- تنوّع التمارين: يعتبر التنويع في تمارين عضلات الذراعين المتبعة أفضل من تكرار نفس التمرين لعدد كبير من المرات.
- اختيار الثقل المناسب: وذلك من خلال استخدام الثقل الذي يمكّن المتدرب من الوصول إلى 12 مرّة من التكرارات لنفس التمرين دون الشعور بالإرهاق.
المقالات المتعلقة بكيفية تضخيم عضلات الذراعين بسرعة